Hommikune kehakaalu langetamine on korralikult valitud harjutuste komplekt. Hommikused harjutused on katalüsaator, mis stimuleerib ainevahetusprotsesse terveks päevaks. Kaalu kaotamise peamine saladus on õige harjutuste komplekt.
Hommikuste harjutuste eelised
Hommikused harjutused võimaldavad teil kiiresti ärgata, toonida ja liituda oma igapäevase aktiivse eluga.
Harjutus tervendab keha:
- suurendada immuunsust;
- võidelda hüpodünaamiaga;
- aitab kaalust alla võtta ja tugevdada saadud efekti;
- võimaldab teil treenida erinevaid lihasrühmi ja moodustada vajalikke keha leevendusi;
- on südamehaiguste ja hingamispuudulikkuse ennetamine (kardiotreening ja hingamisharjutused).
Hommikune kehakaalu langetamiseks treenimine, erinevatele lihasrühmadele mõeldud harjutused annavad teile hea tuju, aitavad vormis hoida ja tervist parandada.
Miks on hommikune võimlemine kõige tõhusam?
- Ainevahetus aeglustub öösel. Uni on kogu ülejäänud keha, väheneb pulss ja hingamissagedus, vererõhk ja ainevahetusreaktsioonide kiirus.
- Hommikune soojendus võimaldab teil keha kiiresti unerežiimist üle viia ärkveloleku aktiivsesse faasi.
- Harjutus nõuab lihaste glükoosi suuremat omastamist. Hommikul on ainevahetus vähenenud. Treeningu ajal, vahetult pärast ärkamist, hakkavad lihaste tööks vajalikud suhkrud tootma nahaaluste rasvavarude lagunemise tõttu.
- Hommikune kehakaalu langetamise harjutus on võitlus ülekaaluga, ilma selleta ei saa te ainevahetust aktiveerida ja tulemusi saavutada.
Soojendus - kuidas alustada treenimist?
Igasugune füüsiline tegevus algab pulsi ja rõhu mõõtmisest. Kui näitajad on õiged, hakkavad nad soojenema.
Laadimine algab venitus- ja hingamisharjutustega - tehke mitu sügavat hingetõmmet ja väljahingamist. Seejärel viiakse läbi harjutuste komplekt:
- Kaelalihaste toonuse tõstmiseks pöörake pead edasi -tagasi, vasakule ja paremale, viige lõug rinnale.
- Käed sõtkutakse kiigega üles ja külgedele. Tehke 10 kordust paremale, vasakule, üles ja alla. Treenige kindlasti randme-, küünarnuki- ja õlaliigeseid ringjate pöörlevate liigutustega päripäeva ja vastupäeva.
- Pagasiruumi lihaseid sõtkutakse painutades ja keerates püsti.
- Alajäsemete soojendamine hõlmab jalgade kõikumist ja kükke.
Võimlemise soojendusosa kestus on 5-10 minutit. See on vajalik keha nõuetekohaseks ettevalmistamiseks spetsiaalseks kehakaalu langetamise harjutuste plokiks.
Laadijad
Spordivahendid tuleb valida õigesti.
Harjutuste komplekti jaoks saate valida:
- rõngas;
- hüppenöör;
- fitness matt;
- hantlid kaaluga 0, 5 kg kuni 2 kg;
- saate osta käte ja jalgade kaalukomplekte.
Soovitav on harjutada riietes, mis on valmistatud looduslikest kangastest.
Kingad ostetakse täpselt vastavalt jala suurusele - hingavad, libisemisvastase tallaga.
Põhiharjutused hommikusteks harjutusteks kehakaalu langetamiseks
Kaalulangusharjutusi on 2 komplekti:
Kindral
Harjutuste komplekt on suunatud kehakaalu vähendamisele. Kõik lihasrühmad on ühtlaselt treenitud. Efektiivne dieediga.
Joonise probleemsete piirkondade parandamine
Ühe tsooniga on maksimaalne töö - need eemaldavad mao, vähendavad puusade või rasvavoltide mahtu seljal. See valitakse individuaalselt.
Kaela harjutused
Pea pööramised ja pööramised tehakse aeglases tempos 10-15 korda igas suunas.
Harjutused on osa kehakaalu langetamise kompleksist ja on vajalikud:
- aju vereringe normaliseerimine;
- intrakraniaalse rõhu langus.
Harjutused kätele ja seljale
Üle 40 -aastastel naistel võivad küünarvarre ja selja piirkonnad muutuda probleemseks. Liigne rasva kogunemine paikneb voldidena rindkere ja nimmepiirkonnas.
Käte läbimõõt suureneb, eriti õlavöötme piirkonnas.
Tõhusad harjutused:
- Klassikalised tõuked põrandalt. Lähteasend - lamamisasend. Igal hommikul tehakse neid tsüklitreeninguna - 3 korda, 10 kordust. Kuu pideva treeningu jaoks kulub ümbermõõt kuni 2 cm.
- Tasakaalustamine. Lähteasend - lamades kõhuli. Venitatud käed ja jalad tõusevad üles ja tasakaal püsib 10-15 sekundit. Seda tehakse kolmes tsüklis, millest igaühel on 5-7 lähenemist.
Harjutused kõhule ja külgedele
Need on iga teise naise jaoks kõige problemaatilisemad valdkonnad.
Harjutused tsoonide korrigeerimiseks on suunatud sirgele, kaldus kõhulihastele. Lähteasend - lamades selili, käed pea taga või risti üle rinna.
Liigse mahu eemaldamiseks kõhupiirkonnast ja külgedelt on mitu võimalust:
- Sirgete jalgade tõstmine kuni 45 ° nurga moodustamiseni, hoides neid selles asendis 20-30 sekundit, pöördudes tagasi algasendisse. Tehke 10 korda 3 komplekti.
- "Käärid" - sirged jalad põrandast 15–20 ° nurga all viiakse kokku ja laotatakse edasi -tagasi, ilma kontsad puudutamata. Tehke 10-15 risti, puhake ja korrake lähenemist.
- Jalad viiakse keha juurde, põlved on painutatud, käed on pea taga. Vasaku käe küünarnukiga peate sirutuma parema põlve poole ja vastupidi. 3 komplekti 5 krõbinat mõlemal küljel.
Üks kuu regulaarset treeningut tugevdab kõhulihaseid ja eemaldab vöökohast 2-3 sentimeetrit.
Harjutused tuharatele ja jalgadele
Naiste teine levinum probleemkoht on tuharad ja reied.
Kükid
- Peate kükitama jalgadel, seadke õlgade laius. Kui on vaja käsi treenida, saate lisaks teha harjutust hantlitega, 1-2 kg iga jäseme kohta.
- Käed kükitamise ajal tõmmatakse ettepoole. Tehke 10-15 tsüklit 3 tsükliga.
Lunges
- Tugevdab hästi tuharaid ja reielihaseid. Iga jala jaoks pakutakse koormust 8-10 väljalangemist lähenemise kohta. Lähteasend - seistes, käed piki keha.
- Lihaste treenimiseks võite hantleid võtta samal ajal. Üks jalg paindub põlveliigese juures, teine sirge jalg ulatub tagasi. Igaühe kohta tehakse 10 lõunat.
Poolkükid
- Harjutus on kasulik reie sisekülje tugevdamiseks.
- On vaja vaimselt ette kujutada tooli ja istuda sellel. Asend on fikseeritud 30-40 sekundiks. Korda 10 korda.
"Jalgratas"
- Lähteasend on lamada selili, painutada jalad põlvedes. Seejärel tehke jalgadega ringikujulisi liigutusi: kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.
- Liigutused on täpselt samad, mis jalgrattasõidul. Kestus puusade salendamiseks ja tuharalihaste toonimiseks - 2 minutit ühes suunas ja sama vastupidises suunas.
- Igapäevase treeningu korral vähendatakse reie mahtu 2-2, 5 cm võrra iga treeningu kuus.
Keerutamine või enese detox
- Lamamisasendis keerutamise eesmärk on kõhulihaste ja sirgete kõhulihaste treenimine. Istuvas asendis mõjutab rohkem selja romb- ja trapetsilihaseid.
- Kodune võõrutus parandab ainevahetust, eemaldab kehast alaoksüdeerunud ainevahetusproduktid. Liigne vedelik lahkub nendega.
- Esimese päeva jooksul võtab see kuni 1, 5 kg. Korduvate protseduuridega kaotatakse 10 päeva jooksul keskmiselt 5 kg.
Ainevahetuse kiirendamiseks ja toksiinide eemaldamiseks on kasulikud:
- tee piparmündiga;
- tee ingveriga;
- sidrunivesi;
- värskelt pressitud greibimahl.
Enesevõrgutus aitab kaalust alla võtta, eemaldades kehast liigse vedeliku.
Tõeline kaalulangus - kehakaalu ja mahu vähenemine põhineb nahaaluste rasvavarude vähenemisel.
Seda pakub ainult spetsiaalne treeningprogramm. See on aeganõudvam protsess ja kilogrammid lähevad aeglaselt maha.
Plank
- Klassikaline harjutus kehakaalu langetamiseks. Eriti populaarseks on saanud viimased 5 aastat. Laua tegemisel on kaasatud kõik lihased. Maksimaalne koormus on kõhu, reite ja ülemise õlavöötme lihastele.
- Esialgne poos lamab kõhul. Siis panid nad keha põrandaga paralleelselt, tõstes õlad küünarnukkidele ja varvastele toetudes 25-30 cm kõrgusele. Keha peaks asuma rangelt horisontaalselt, tõstmata tuharaid või selga 30 sekundit.
- Koormus suureneb järk-järgult, lisades iga päev 5-10 sekundit.
- Helitugevuse vähendamise tulemus ilmub pärast kuu pikkust regulaarset treeningut.
Mis vahe on naiste harjutustel ja meeste harjutustel?
- Suguhormoonide tõttu meeste ja naiste kehas on lihasmassi ja keharasva areng erinev. Füüsiline jõud ja vastupidavus on erinevad.
- Meeste treeningud on enamasti jõutreeningud. Poisid saavad kergesti lihasmassi, on vastupidavamad, neil on kergem taluda suuri koormusi.
- Naiste hommikuste harjutuste treeningud on aeroobse treeningu võimalused:
- jooga;
- sobivus;
- venitamine.
- Tüdrukutel on lihasmassi kasvatamine keerulisem. Treeningu peamine eesmärk on optimaalse kaalu ja füüsilise vormi säilitamine.
- Naistel koguneb rasv kiiremini kui meestel
- seda teostab terve inimene;
- koormus arvutatakse vastavalt vanusele ja füüsilisele seisundile;
- kogu treeningu ajal jälgitakse pulssi ja hingamissagedust.
- kõik ägedad või kroonilised haigused ägedas staadiumis;
- rasked südame- ja kopsuhaigused dekompensatsiooni staadiumis;
- 3. astme hüpertensioon, müokardi isheemia;
- bronhiaalastma.
- vanus alates 65 aastat;
- 3. astme rasvumine;
- rasedus, eriti viimasel trimestril;
- taastumisperiood pärast grippi või ägedaid hingamisteede infektsioone;
- taastusravi pärast vigastusi, sealhulgas sport;
- taastusravi periood pärast kirurgilist sekkumist.
Millal ei tohiks harjutusi teha?
Hommikustest harjutustest on kasu, kui:
Laadimisel on suhtelised ja absoluutsed vastunäidustused.
Absoluut tähendab täielikku koolituskeeldu:
Suhtelised vastunäidustused hõlmavad järgmist: